¿Cuáles son los mejores ejercicios para una rodilla dolorida?

Los mejores ejercicios para una rodilla adolorida implican una combinación de ejercicios de estiramiento, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos alrededor de la rodilla. Una rodilla dolorida puede interferir con el movimiento y las actividades diarias. Después de un suave estiramiento y rutina de ejercicios puede reducir el dolor y prevenir futuras lesiones de rodilla. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es importante que un paciente hable con un médico o un fisioterapeuta si está experimentando algún tipo de terapia física para una lesión en la rodilla. Al realizar un estiramiento o ejercicio, debe detenerse si empieza a doler o se siente incómodo.

La rutina se debe iniciar estirando las piernas para calentar y aflojar los músculos. Esto puede ser tan simple fue caminar por la casa o por la calle durante unos minutos. Practicar yoga para principiantes o Pilates también ayuda. Los ejercicios deben elegir estiramientos que sean cómodos y no pongan mucha presión sobre las rodillas. Una rodilla dolorida puede crear una gama limitada de movimiento y la persona afectada no debe estirarse fuera de este rango que causará dolor y malestar.

Varios de los mejores ejercicios para principiantes para una rodilla dolorida incluyen la extensión de la silla, la diapositiva del talón y el estiramiento de los isquiotibiales. Para la extensión de la silla, el ejercitador se sienta en una silla y coloca una segunda silla o taburete bajo en el frente. El talón de un pie se coloca sobre la silla o el taburete del pie, y empuja suavemente hacia abajo para que la rodilla empuja hacia el suelo. No debe empujar más de lo que es cómodo, y si es demasiado incómodo, debe encontrar un objeto más bajo al suelo para colocar la pierna. La posición debe mantenerse durante cinco a diez segundos antes de relajarse, luego el estiramiento debe repetirse aproximadamente cinco veces por cada pierna.

Para la diapositiva del talón, el ejercitador debe acostarse de espaldas en una estera de ejercicio o en una cama y doblar las rodillas para que los pies queden planos sobre el piso. Una pierna debe ser enderezado lentamente hacia fuera en la medida en que sea cómodo, y luego retirado a la posición inicial. Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales, el ejercitador debe levantarse y colocar un pie plano en el suelo alrededor de un pie delante del cuerpo. La rodilla trasera se dobla luego para bajar el cuerpo hacia el suelo y estirar los músculos de las piernas. Si doblar es demasiado doloroso, el ejercicio se puede realizar en una silla sentándose y estirando la pierna hacia fuera derecho.

A continuación, el ejercitador puede pasar a ejercicios de fuerza para trabajar los músculos y ayudar a reducir el dolor de una rodilla dolorida. Los ejercicios de fuerza pueden resultar demasiado difíciles, y la persona debe trabajar hasta ellos gradualmente o pegar sólo con las rutinas de estiramiento. Algunos de los mejores ejercicios de fuerza incluyen levantamiento de piernas, diapositivas de pared y step-ups.

El levantamiento de la pierna es realizado por el ejercitador que se levanta derecho con sus manos en sus caderas y que levanta una pierna hacia fuera detrás de su cuerpo. Esta posición se mantiene durante unos segundos antes de bajar la pierna, y la posición se repite en el otro lado. El entrenador puede entonces pasar a la diapositiva de la pared, colocando su espalda contra una pared y deslizándose hacia abajo para imitar la acción de sentarse en una silla. Debería deslizarse hacia abajo sólo hasta donde sea cómodo y no deslizar hasta el extremo que la parte trasera baja hacia abajo las rodillas.

El entrenador puede terminar con step-ups. Este ejercicio requiere un pequeño paso de ejercicio. Debe escoger uno de los bajos al suelo y colocar un pie en él. A continuación, utiliza los músculos de las piernas para entrar en el paso de ejercicio, y luego baja el cuerpo hacia abajo a la posición inicial en el suelo.

Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, estos estiramientos y ejercicios deben combinarse con una forma de yoga, cardio de bajo impacto, o incluso el Tai Chi. El entrenamiento debe ser realizado sin usar pesos o bandas de resistencia para evitar causar lesiones adicionales. Un paciente debe consultar con un entrenador de fitness personal, médico o terapeuta físico para obtener información sobre cuándo y cuánto hacer ejercicio. Él debe preguntar cuándo aumentar la cantidad de ejercicio o si agregar pesos con el tiempo.